Здоровье

Остеопороз — Часть 2 Силовые тренировки — это тренировка костей

В части 1 «Профилактика остеопороза и факторы риска» я обсуждал, чего должна достигать цель обучения остеопорозу . Теперь давайте сделаем еще один шаг и обсудим, почему мы должны оказывать давление на наши кости, а не снимать их

Ваши кости живут по принципу «Используй или потеряй» (нагружай кости или потеряешь их). В конце прошлого века Вольф сформулировал все еще действующий закон преобразования костей: форма кости следует функции . Каждая биологическая система реагирует на повышенный (соответствующий) стресс повышением своей производительности. Речь идет о принципе биологической адаптации или об адаптационной реакции организма.

Можно сказать, что движение по-разному, прыжки, нагрузки типа «стоп и вперед», силовые тренировки костей, суставов, сухожилий и связок, становятся сильнее и функциональнее.

Итак, вам нужны различные нагрузки, давление и растягивающие силы, действующие на ваш скелет. Именно эти силы (посредством сокращения мышц) создают нагрузку на ваши кости и, таким образом, становятся сильнее. Если эта нагрузка отсутствует, ваши кости больше не получают никаких механических раздражителей и ломаются, поэтому; «Используй или потеряй»

Поэтому упражнения и тренировки необходимы, чтобы укрепить ваши кости. Чтобы добиться эффективного воздействия на кости, необходимо постоянно увеличивать тренировочные стимулы. Прежде всего, тренировочные нагрузки должны явно превышать обычные повседневные нагрузки, чтобы добиться прироста костной массы ( Принцип перегрузки ).

Значит, нужно регулярно корректировать программу тренировок. Нагрузки необходимо систематически увеличивать, чтобы добиться длительного тренировочного эффекта. Если этот тренировочный процесс будет прерван, влияние на вашу скелетную систему снизится до исходного уровня.

Ваши мышцы

Если мы теперь посмотрим на мышечную силу, мы знаем, что мышечная сила уменьшается с возрастом. Если вы не будете активно что-то делать с помощью тренировок, вы потеряете 35-40% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 70 лет, что в какой-то момент приведет к тому, что мышечная сила станет ограничивающим фактором для повседневной пригодности к жизни. .

Когда мы объединяем потерю костной массы с потерей мышечной массы, вы понимаете, что это может привести к серьезным проблемам с возрастом. В повседневной жизни вы легко можете заметить это, когда видите пожилых людей, переходящих улицу, особенно зимой, они неуверенно, шагают поменьше, а если вы поскользнетесь, то могут возникнуть спонтанные переломы бедра и / или бедра.

Для снижения риска не нужно много времени. Уже очень простые упражнения, которые можно делать где угодно. Стоять на одной ноге с открытыми или закрытыми глазами, балансировать на шаткой поверхности — очень простые упражнения, снижающие риск падения.

Аспект научной подготовки

Что все это означает для вашей тренировки?
Исследования показали, что не продолжительность, а частота упражнений в сочетании с их интенсивностью определяет уровень по всей видимости, определяет анаболический эффект костей. Кратковременные интенсивные нагрузки имеют более сильный анаболический эффект на кости, чем длительные менее интенсивные.

В исследовании с участием 382 спортсменов (в возрасте от 18 до 30 лет) Спортивный университет в Кельне смог доказать, что сила и, в частности, спортсмены зафиксировали самые высокие значения плотности костей. Напротив, спортсмены, которые тренировались исключительно на выносливость (езда на велосипеде, бег, триатлон, плавание), не оказывали стимулирующего воздействия на кости.

Это показало, что виды спорта, в которых короткие спринты, прыжки, старт и остановка, были намного более эффективными для эффекта стимуляции костей. являются.

— Силовая тренировка — это тренировка костей —

Функциональное обследование

Когда к нам обращаются пациенты с остеопорозом, я провожу функциональное обследование движений. В этом исследовании пациент демонстрирует, как выполняются повседневные движения. Вот некоторые вещи, которые я хочу увидеть:

  • Как пациент ходит и как далеко он может идти?
  • Как он поднимается и спускается по лестнице?
  • Как он садится и как далеко он может сесть?
  • Как он наклоняется?
  • Как далеко он может растянуться?
  • Сколько он может поднять?
  • Как он снимает свитер?

Итак, очень простые повседневные действия. Я наблюдаю, как происходят эти движения, и из всего того, что пациент не может делать, добавляется к моему списку упражнений, которые я хочу тренировать!

Простой протокол обследования может выглядеть так

Osteoporose Training Protokoll

Что я делал сейчас? Я выполняю несколько ежедневных упражнений и прошу своих пациентов судить об этом самостоятельно и о том, очень ли это упражнение очень легко или очень сложно выполнить, используя шкалу Борга. Пациент оценивает различные виды деятельности в зависимости от сложности.

Таким образом, как тренер, я получаю хорошее представление о том, с какими действиями у моего пациента больше всего проблем. При выборе упражнения я вижу эти движения в форме тренировки, которую можно проводить в медицинском учебном центре.

Пожалуйста, извините за технические термины, перечисленные здесь, но если вы покажете это своему тренеру, он должен понять, какие упражнения используются здесь. Упражнения, которые я перечислил здесь, выбраны очень произвольно, тренер может выбирать из множества упражнений.

Конечно, я могу попросить моего пациента заполнять эту анкету каждые 3-4 месяца, и я могу оценить, насколько сам пациент оценивает, улучшилась ли его деятельность или нет. Эта обновленная обратная связь также может означать, что мне придется снова скорректировать выбор упражнения и / или интенсивности.

В следующем сообщении блога, силовые тренировки при остеопорозе, вы можете прочитать о том, как все будет продолжаться, особенно в отношении силовых тренировок при остеопорозе

Вы можете бесплатно скачать весь сценарий на странице Остеопороз — профилактика и реабилитация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *