Фитнес

Тренировка — и ваш пульс …

Измерение частоты пульса с помощью пульсометра имеет много преимуществ. Таким образом, вы можете не только проверить, соответствует ли интенсивность вашей тренировки, но и находитесь ли вы в состоянии стресса …

Почему так важно измерять частоту пульса?

При обучении важны три переменные; как часто вы тренируетесь, продолжительность и интенсивность тренировки. Первые две части информации определить несложно. Вы можете составить план тренировок на 2-3 дня или несколько раз в неделю. Вы можете точно определить, сколько времени вы хотите завершить тренировку.

Определить интенсивность упражнений для большинства людей уже намного сложнее. Используя пульсометр, вы можете сделать свои тренировки более эффективными, результативными и безопасными. По моему опыту, «новичкам в спорте» очень сложно оценить интенсивность.

Когда тренировка на выносливость должна быть завершена с небольшой интенсивностью, вы очень часто видите, что субъективная оценка не соответствует объективным измеренным значениям.

Используя датчик частоты пульса, тренер может сказать, что следует придерживаться определенной интенсивности тренировки, часто называемой значением частоты пульса.

Частота пульса в состоянии покоя

Частота пульса в состоянии покоя — это частота пульса во время сна. Ваш пульс может сильно отличаться в течение дня; самый высокий, например, во время интервальной тренировки и самый глубокий во время сна.

Вы можете самостоятельно определить частоту пульса в состоянии покоя. Лучше всего сделать это сразу после пробуждения: оставайтесь в постели с пульсометром на груди еще 5 минут. Пульсометр показывает вашу частоту сердечных сокращений, пока вы все еще лежите. Делайте это 5-6 дней подряд, и вы будете знать частоту пульса в состоянии покоя.

В целом можно сказать, что чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше тренирован. Для соревнующихся спортсменов нормальными являются значения от 40 до 60 пульсов.

У вас есть, например, Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 72, вы заметите, что ваш пульс в состоянии покоя снижается, если вы больше занимаетесь спортом. После 3–6 месяцев тренировок ваш пульс может упасть на 10–15 ударов в минуту во время субмаксимальной производительности!

И наоборот, возможно, что ваш пульс увеличивается: если вы перетренированы, страдаете от сильного эмоционального напряжения, ваше тело обезвожено, плохой ночной сон, болезнь, плохое питание или сочетание этих факторов.

Максимальная частота пульса (MHR)

Под максимальной частотой пульса подразумевается частота пульса, которую вы можете максимально достичь во время занятия. Вы, наверное, знаете эмпирическое правило: максимальная частота пульса = 220 минус ваш возраст. Что ж, это всего лишь практическое правило …

На практике я обнаружил, что он может сильно различаться; Я заметил разницу до 15 ударов сердца.

В своем блоге высокое кровяное давление — лекарства и тренировки на выносливость я уже упоминал, что это практическое правило — пустой звук, который просто не соответствует действительности.

Самый безопасный способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — это лабораторный тест, проводимый под руководством физиолога. Если вы хорошо тренированы, моложе 35 лет и очень здоровы, вы также можете попробовать выполнить следующий тест самостоятельно. Но для этого вам понадобится пульсометр.

Бегите в умеренном темпе в течение 5 минут, затем в быстром темпе в течение 3 минут, а затем как можно быстрее в течение 30 секунд. Этот простой тест также дает хорошее представление о вашей максимальной частоте пульса.

www.cutandshoot.ch

MHF ориентирован на спорт

Ваш MHF может варьироваться от спорта к спорту. Вы заметите, что ваш пульс во время плавания будет на 10–13 ударов ниже, чем при беге трусцой — это относится как к нетренированным, так и к тренированным спортсменам. Причины этого в том, что руки более активны, чем ноги, горизонтальное положение более полезно для кровообращения, а вода оказывает охлаждающее действие на тело.

Ваш пульс также будет ниже при езде на велосипеде, чем при беге трусцой, поскольку во время езды на велосипеде активны практически только ваши ноги (активны около 30% всех мышц тела).

Итак, если вы хотите пройти тест производительности, это всегда нужно делать специально для вас!

Примечание. Если вы, пловец, хотите пройти тест на лактат (чтобы определить свой анаэробный порог), вы также можете сделать это на велосипеде, если у вас нет возможности проверить его в воде. Несколько лет назад мне удалось провести тесты на лактат в бассейне у элитных пловцов из плавательного клуба Emmen в Нотвиле. Эти тесты прошли отлично, но важным условием является то, что вы как пловец можете плавать очень точно в срок. Если это не так, тогда вам лучше испытать себя на велосипеде.

Частота сердечных сокращений и стресс

В 1986 году два скандинава, Астранд и Родхал, провели различные тесты, чтобы выяснить, как стресс влияет на частоту сердечных сокращений. Они обнаружили, что спортсмены, которые занимаются краткосрочным видом спорта, например Спринт на 100 метров или горные лыжи, незадолго до старта можно было измерить до 160 ударов пульса. Чем длиннее соревновательная дистанция, тем меньше пульс «стресса».

Частота пульса как средство борьбы с болезнями или перетренированностью.

Даже если вы «не спортсмен», измерить частоту сердечных сокращений очень интересно. Я регулярно выступаю в компаниях; Я очень часто говорю о параллелях между спортивными соревнованиями и стрессовой работой.

В спорте мы часто говорим о перетренированности. Слишком много требовалось от тела и разума, результаты падают, и атлет становится «плоским». Мы также знаем это с людьми, которые находятся в состоянии сильного стресса — но тогда мы говорим об «истощении»

Вы помните, что я писал ранее об измерении пульса в состоянии покоя? Даже люди, которые часто находятся в состоянии стресса, могут использовать это измерение, чтобы проверить, в порядке ли их равновесие во время упражнений. Если вы заметили, что ваш пульс в состоянии покоя смещается с 65 ударов сердца до 85 или даже выше в течение нескольких дней / недель, то вы почти можете предположить, что вам следует немного уменьшить свою рабочую нагрузку, потому что вы находитесь в состоянии слишком большого стресса или присутствуют другие жалобы …

Для спортсменов это означает, что если в программе тренировки с пульсом 170–180 ударов в минуту, возможно, вы достигнете пульса 150–160 только из-за недостаточного восстановления (таким образом, вы достигнете не преследуемая цель на тренировке). Если это произойдет, эти показатели говорят вам, что вам, возможно, следует запланировать дополнительный выходной.

Вкратце

  • Частота пульса в состоянии покоя является хорошим показателем вашей физической формы.
  • Увеличение (средней) частоты пульса в состоянии покоя является признаком болезни или повышенного стресса.
  • Максимальную частоту пульса нельзя рассчитать с помощью практического правила, это следует проверить.
  • Недостижение запланированной частоты пульса для тренировки указывает на то, что вам, возможно, следует запланировать один или несколько дней восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *