В этой части я говорю о силовых тренировках у пациентов с остеопорозом . Как составить программу силовых тренировок и каковы критерии нагрузки !
20-30 лет «Тренинг по остеопорозу» шел по телевидению везде. Медленно поверните голову влево и медленно вправо…. В наши дни тренировки по остеопорозу выглядят совсем иначе!
Каковы лучшие формы тренировки для ваших костей
Исследования также показали, что лучшие тренировочные эффекты видны по адресу:
- Силовые тренировки с нагрузками 60-80% от максимальной силы.
- Легкие ударные нагрузки.
- Тренировочные игры с множеством нагрузок по принципу «стоп и вперед».
- Прыжки.
Вы можете заметить, что этот метод тренировки прямо противоположен утверждению, в котором говорится о «облегчении спины и защите суставов». На мой взгляд, это совершенно бессмысленное утверждение, так как оно мотивирует людей быть осторожными.
На самом деле как раз наоборот. Для хорошего здоровья необходимо нагружать суставы и спину!
Даже если плавание считается «мягким» видом спорта для суставов, нужно ли нам вообще учитывать, полезно ли плавание для наших костей?
Из-за невесомости В воде суставы практически не деформируются, так что это не аргумент в пользу тренировок против остеопороза! Плавание может быть очень полезным для вашего сердца и кровообращения, а также для вашего общего самочувствия. Но ошибочно полагать, что плавание укрепит ваши кости .
Тренировка для наращивания силы
« Как выглядит идеальная тренировка для людей, которые хотят предотвратить остеопороз?»
Я уже говорил, что нагрузка от 60 до 80% от максимума в 1 повторение идеальна Тренировочная нагрузка есть. Ну, конечно, впервые приехав в учебный центр, сразу начать нельзя. Я также объясняю своим пациентам, что если спорткар Ferrari стоит в гараже 20 лет, он не может сразу заводиться и двигаться по шоссе со скоростью 180 км / ч.
Если человек длительное время находится в неактивном состоянии, организму необходимо время для адаптации (адаптации) к нагрузкам, поэтому я рекомендую следующий план действий по остеопорозу:
Шаг 1
Общая / разносторонняя тренировка / тренировка на управляемом оборудовании .
Пешие прогулки, ходьба, простые формы движений, силовые тренировки тела, формы тренировки с небольшими учебными материалами, такими как На первом этапе требуются повязка, мячи, легкие гирьки и многое другое.
В зависимости от уровня устойчивости человека эта фаза может длиться дольше или короче. Я сам оцениваю это, когда работаю со своими пациентами, как они реагируют на тренировку, боль, боли в мышцах, самочувствие, психологический настрой, субъективные ощущения (шкала Борга) — это различные факторы, которые помогают определить, когда вы сделаете следующий шаг.
Тренажеры с гидом не всегда пользуются хорошей репутацией в силовых тренировках. Координация недостаточно натренирована, стабильность упущена, она не работает и т. Д. Это упреки, которые я слышу снова и снова. Отчасти это правда, но! Если люди не тренировались в течение длительного времени и у которых был диагностирован остеопороз, этот метод управляемой тренировки может стать очень хорошим введением к следующему этапу: тренировке со свободными весами.
Шаг 2
Бесплатные тренировки с гантелями — изучение правильной техники.
Я признаю, что бесплатные тренировки с гантелями подходят не всем. В частности, у пожилых людей иногда возникают проблемы со штангой и гантелями. Но я без сомнения придерживаюсь мнения, что если вы действительно хотите улучшить производительность, ничто не приведет к этому пути.
В таком случае задача тренера / физиотерапевта — мотивировать пациента попробовать. Как правило, я считаю, что если вы уже выполнили шаги 1 и 2, сделать шаг 3 проще, чем если бы вы хотели немедленно начать тренировку со свободными весами.
Идеальное упражнение для бесплатных тренировок с гантелями состоит из упражнений, в которых, помимо прочего, одновременно задействованы большие группы мышц:
- Приседания.
- Становая тяга.
- Выпад.
- Внедрить (очистить).
- Рывок.
Мы называем это «основными упражнениями» . Кроме того, есть «второстепенные упражнения» , второстепенные упражнения — это упражнения, в которых нагружаются более мелкие и изолированные части мышц.
В принципе, это все другие упражнения, которые не являются основными упражнениями, о которых я уже упоминал.
Для людей с риском остеопороза это среди прочих
- Сгибания запястий.
- Сгибания рук на бицепс.
- Разгибание трицепса.
- Нажмите на плечо (Жим от шеи).
- Тяга в наклоне.
Важное замечание для тренеров — нежелательно «практиковать диарею» с пациентом. Пока придерживайтесь максимум 5-6 упражнений и начинайте с них тренироваться.
Вы должны потратить не менее 4-5 тренировочных занятий на отработку техники. Изначально техническая подготовка представляет собой тренировку с недостаточной нагрузкой , в которой основное внимание уделяется не весу, а техническому выполнению.
Шаг 3
Бесплатная тренировка гантелей — фаза максимальной нагрузки.
Только после того, как вы освоите хорошую технику, можно начинать увеличивать нагрузку и интенсивность тренировки. Существуют различные методы тренировки силы.
- Расширенная силовая выносливость 30-40% 20 повторений и более.
- Интенсивная силовая выносливость 40-60% 20-12 повторений.
- Тренировка на гипертрофию 60-80% 12-6 повторений.
- Внутримышечные силовые тренировки 80–95% 6–3 повторения.
Ранее мы видели, что тренировочные нагрузки от 60 до 80% (тренировка с гипертрофией), максимальное количество повторений является оптимальной тренировкой.
Не каждый пациент с остеопорозом может сразу начать тренировку с высокими нагрузками, эта методическая структура требует времени и не может быть достигнута в течение месяца или двух. У каждого человека он может быть очень разным и поэтому должен согласовываться индивидуально.
Поскольку это связано с биологической адаптацией, ему нужна структура. Вкратце; Ваши мышцы, связки, глаза, кости и т. Д. Должны адаптироваться к новым нагрузкам.
Для этого крайне важно получить консультацию специалистов!
Критерий увеличения нагрузки
Есть несколько правил, которые важны для повышения тренированности. Буду рад составить небольшой список:
- Насколько развит остеопороз?
Рентген позволяет быстро определить дегенерацию позвоночника или других суставов. Теперь не имеет значения, на какой стадии прогрессирует остеопороз, вы всегда можете тренироваться, только интенсивность и увеличение тренировок здесь могут быть разными. - Был ли пациент активным в прошлом, как давно это было и на чем основывался этот пациент?
Если пациенты были активны в прошлом, это, безусловно, имеет преимущество, так как обычно у человека лучше » Осознание тела »(Body Awarness). - А как насчет текущего состояния?
Если у пациента уже быстро запыхается, вам следует потратить немного больше времени, чтобы увеличить нагрузку и интенсивность. Последнее, что должен делать тренер, — это чтобы пациент был ошеломлен тренировкой и чтобы мотивация упала, как снег на солнце. Успешный опыт увеличивает веселье и поддерживает мотивацию. - А как насчет мотивации?
Понимает ли пациент то, что тренер пытается ему объяснить? Страдает ли пациент слабоумием? Это приподнятая личность или он довольно негативно относится к жизни? Как пациент комплаентный? Все эти факторы могут иметь значение. - Какова техническая реализация поэтапного плана?
Есть пациенты, которые благодаря хорошему «осознанию тела» очень быстро выучили упражнения и сразу распознают, когда что-то не так. . У других пациентов с этим намного сложнее, и им нужно немного больше времени. - Как пациент реагирует на тренировку?
Худшее, что может случиться, — это то, что тренировка была слишком сложной для пациента. После хорошо завершенной тренировки пациент испытывает гораздо больше боли вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо, и гордится собой. - О чем говорит «интуиция» инструктора?
Я сам обучаюсь «интуиции». Я смотрю; Как пациент ходит, как он двигается, как выполняет упражнения, какой у него язык тела, что он мне говорит и т. Д. несколько советов, которыми я руководствуюсь своим обучением. - Регулярность
В идеале вы должны делать упражнения не реже 3 раз в неделю. Для вашей индивидуальной программы тренировок нет необходимости выполнять интенсивный силовой план в тренировочном центре три раза в неделю. Спортивные игры и тренировки на выносливость на открытом воздухе также можно легко включить в свой недельный график. Важно упомянуть фактор удовольствия. Только развлекаясь, вы сможете добиться необходимых движений и нагрузок в долгосрочной перспективе.
Резюме
Как видите, предотвратить остеопороз и остеопороз сложно. Метод интенсивного лечения может быть чрезвычайно эффективным. После 30 лет тренировок я могу сказать, что физическая подготовка с правильной дозой превосходит любые лекарства для предотвращения остеопороза.
Ваше тело способно на невероятные подвиги; настоящее чудо!
Посредством биологических адаптаций (приспособлений) ваше тело может «восстанавливать» себя, ему нужны только правильные тренировочные поездки и импульсы. Сделайте одолжение своему телу и себе.
Вы можете бесплатно скачать весь сценарий на странице Остеопороз — профилактика и реабилитация.
